Träningslogg ,fettförbränning och ”andra andningen”

Regelbunden motion  har jag hållit på med i alla år

Joggning  och 2 gympapass varje vecka under den mörka delen av året och  mycket golf samt lite cykelrundor på sommaren håller kroppen i trim. Så har det sett ut för mig de senaste 10 åren sen jag slutade arbeta-  dessförinnan var det bara jogging och golf som gällde – Joggning har jag hållit på med sen lumpatiden 1959  ungefär 5 km i veckan  20-40  ggr /år   i över 50 år blir  söakert minst 750  mil jogging  …Gympan med regelbunden stretchning har kommit till sen jag blev senior.

Man behöver regelbundet göra Workouts  för att få upp hjärtfrekvensen för att känna sig i form och väl till mods.När man blir äldre har jag insett att det är  ännu viktigare med regelbunden gympa och stretch  för att röra alla leder det är stärkande och nyttigt att hoppa och skutta runt till musik även i mogen ålder. 🙂

Jag är 72 år 192 cm lång och väger mellan 104 0ch 108 kg över året har kraftig benstomme och är kraftigt byggd. BMI blir hela 28,7 men eftersom jag är lång och kraftig är det en väl godkänd trivselvikt. BMI rekommendation med riktvärde 25  stämmer om man är ca 175 i längd  och man kan ha högre värdenom man är längre-( och bör ha lägre värden om man är kortare )/ en rent matematisk betraktelse av längd kontra volym som följer varann upphöjt till tre och inte till  2 som BMIs skapare   valde /

STUDIE Sjukgymnastutbildningen Lunds Universitet

Jag deltog i en studie som gjordes i Sjukgymnastutbildningens regi ( Lunds Universitet)  våren 2011 och som omfattade äldre  män som gympade regelbundet. Gruppen konditionstestades och där avancerad utrustning användes med kontinuerlig mätning av puls, blodtryck och EKG samt CO2 i utandningsluften under stegrande  beastningsprov på testcykel.

Från testen vet jag nu att min AT (Aneoroba tröskel ) ligger vid 137 slag/min när jag är mest  vältränad dvs under vintersäsongen. AT är pulstalet där syret räcker precis till för kroppsansträngningen kör jag hårdare än det så bygger mjölksyran sakta upp..

Min max puls kan beräknas efter formeln 208-0,7*åldern (som anses vara en någorlunda tillförlitlig formel för äldre ) och min maxpuls är ca  160 slag/min .Värdet  stämmer väl med mina egna pulsmätningar jag gjort på senare tid  under motionsutövande.

Jämförelse test och gympapass

I studien jämfördes värden från grundtesten sen med  pulsmätningar vid två gympapass av olika svårighetsgrad som  ingick i studien .Det framgår av kurvorna nedan- Dels  ett seniorpass och dels ett mer krävande baspass från Friskis och Svettis ( klocka 8 är jag   i testen :- )  ) Jag var en  av 15 st med olika klocknummer som testades i åldrarna 70-90 år)

Skalan på x-axeln är gympatid i minuter

Den mest effektiva fettförbränningen sker nära och strax under AT-dvs i mitt fall pulsen 137 slag/min.

Den allmänna rekommendationen är att pulsen skall ligga under AT och  mellan 60% -80%  av Maxpuls – I mitt fall ligger AT på 85% av maxpulsen – ju högre procenttal  för AT ju mer vältränad lär man vara även om pulsen är individuell .

Jag jobbar som jag ska på gympan och ligger i fettförbränningsintervallet i de intensiva delarna av gympapassen- Baspasset  har tre intensiva perioder (Seniorpasset har två ) där  ligger jag kvar i ”optimala förbrännings intervallet ” även under den lungnare delen i passet. BASpasset är därför en bra nivå för mig.

EGNA SLUTSATSER OCH KORRIGERINGAR

Tillämpning på JOGGNING och CYKLING

Jag har undre 2011 börjat analysera mitt regelbundna motionerande med puls/GPS/ karta/höjdskillnad för att kunna anpassa och få ut bra optimal effekt  av min träningsdos när det gäller fettförbränning,

Jag använder en Pulsmätare Polar som sitter på ett band spänt runt bröstkorgen- pulsmätaren sänder via bluetooth pulsen till min Nokia smartphone 5800 som med programmet Sportstracker och den inbyggda GPSen registrerar rundan. Direkt efter träningspasset laddar jag upp alla data på internet och kan se det analyserade resultatet i datorn / se länkar nedan/

Min veckovisa regelbundna joggning har jag vid några tillfällen loggat  för att analysera  och jämföra med mina mätvärden i testen och göra ev korrigeringar.

ANALYS AV NORMALT JOGGINGPASS

De senaste årens joggrundor har sett ut som diagrammet nedan- denna mätning gjordes i mars 2011 samtidigt som studien genomfördes.

Klicka på bild för att se bättre   Min genomsnittspuls ligger på 154 och det är 96% av maxpuls och 15 slag över AT- notera att pulsen toppat tillfälligt på 174 ,Maxpulsen under arbete når ca 160 där den ibland ligger några minuter.

Mera detaljer i diagrammet hittas här

Min analys av joggingpasset   Under stora delar av joggrundan ligger jag nära maxpuls  och producerar mjölksyra  en strategi som funkar för att höja konditionen men är inte den bästa metoden för mig som har bra kondition och dessutom mht min ålder. Jag behöver bränna bort fett som ju är ett av syftena med min motion- Med mitt regelbundna motionerande behöver jag  ju inte höja konditionen utan bara bibehålla den och istället sträva efter att  maximera fettförbränningen.

När man ligger långt över AT under passet -förbränns förutom fett även kolhydrater och då produceras också mjölksyra– dvs fett förbränningen blir inte effektiv-

Anpassning av joggingträningen för att maximera fettförbränningen

Jag har nu anpassat min jogging på så sätt att jag övergått till stavjogg som jag defenierar som snabb stavgång där jag jobbar hårt i uppförsbackarna och joggar utan stavarna i nedförslut och har omväxlande jogg och snabb stavgång där det är platt.

Stavjogg är lättare att styra än att” jogga långsammare” hela tiden som är svårt då man som tävlingsinriktad alltid går mot måltider som naturligtvis är anpassade efter min ålder.

ANALYS AV ETT PASS STAVJOGG

Klicka på bild för att se bättre

För mera detaljer i diagrammet se här

Nu har pulsnivåerna gått ned till genomsnittligt 143 slag/ min och 2/3 av tiden ligger jag kring AT värdet och bränner mer fett som en följd av det.Rent upplevelsemässigt är denna motionsform skönare både under och efter passet änden mera tuffa joggningen som inte tillför så mycket mer kondition i min ålder.

ANALYS AV EN CYKELTUR MED BRA TEMPO ( 15 km kuperad terräng och 20 km/tim i snitt)

Klicka på bild för att se bättre

För mera detaljer i diagrammet se här

Cykel känns som den närmaste perfekta motionsformen för mig- Dessutom ligger den helt rätt i ansträngning med 135 slag/min dvs bränner fett hela tiden.Dessutom känns denna motionform också mest angenäm när man utövar den- Lite av skidåkningens viloperioder i nedförsbackarna gör att man får naturlig återhämtning- man måste dock jobba lite i uppförsbackarna för att nå lite pulstoppar.

SLUTSATSER

Jag anpassar min motion efter AT värdet och drar ner det genomsnittliga tempot men ser till att få naturliga toppar i uppförsluten.

AT frekvensen  stämmer  väl med den puls jag har när jag motionerar i vilken form som helst i ett behagligt ansträngande tempo på plan mark och ” är inne i andra andningen ”

Roligt att få vetenskapsmässigt bekräftat var AT värdet ligger hos mig.  Denna intressanta upptäckten är att själv kunna  konstatera att AT värdet väl stämmer  med egen uppmätt puls under sköna träningspass.Känslan man har vid ” andra andningen ”ligger nära AT när man joggar , stavjoggar, åker cykel och säkert också åker längd skidor-dvs man kan mata på km efter km i samma tempo utan större ansträngning,

Stort tack till alla töserna på Sjukgymnastutbildningen som genomförde testen på oss det var lärorikt!

One thought on “Träningslogg ,fettförbränning och ”andra andningen”

  1. Helene Agert

    Eftersom du motionerat regelbundet så länge jag kan minnas så är jag inte förvånad att du ligger bra till v.g. AT-värdet. Och jag har alltid beundrat dig n.d.g all den motion du utövat, och utövar, särskilt nu när du är senior! Jag önskar att jag hade haft samma drivkraft oxå..

    Gilla

    Svara

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s